He iniciado una dieta vegana y estoy preocupada por si puedo tener una carencia. Me han dicho que debo suplementarla con vitamina B12. ¿Cuál es vuestra opinión?
Silvia (correo electrónico)
La vitamina B12 o Cobalamina pertenece a las vitaminas del grupo B que son hidrosolubles y se almacena en el hígado. Es necesaria para la formación de glóbulos rojos y para la síntesis de ADN que está presente en todas las células. Es imprescindible para una correcta función neurológica ya que mantiene la vaina de mielina que protege a las neuronas y participa en la síntesis de neurotransmisores.
Su déficit se manifiesta inicialmente por una anemia megaloblástica (glóbulos rojos de un volumen excesivo, VCM superior a 99), con síntomas de pérdida de energía, debilidad, amenorrea, pérdida de cabello… y más adelante con trastornos neurológicos consecuencia de la producción deficitaria de ADN y mielina: sensación de hormigueo, visión borrosa, mala memoria, sensibilidad reducida, demencia…
Está considerada como una vitamina que debemos incorporar con la alimentación. Una vez ingerida necesita ser transportada por el Factor Intrínseco que se produce en el estómago al íleon terminal que es donde se absorbe. Por tanto, su déficit puede ser debido a falta de aporte, problemas de absorción (enfermedades inflamatorias gástricas o intestinales crónicas, medicamentos como laxantes…) y aumento de requerimientos (embarazo, lactancia). Excesos de tabaco, café y alcohol, también afectan a su absorción.
La cantidad mínima diaria recomendada es muy baja, alrededor de 2,4 microgramos. El hígado puede almacenarla hasta para 3 o 5 años.
La única fuente de vitamina B12 natural se considera que son los alimentos de origen animal: vísceras, almejas, carnes, huevos y lácteos. Luego hay los alimentos fortificados, con la vitamina añadida: cereales para el desayuno, levaduras nutricionales… Se dice que los alimentos vegetales no la contienen, o que la contienen en cantidades inapreciables o en forma de análogos no activos: polen, fermentados, germinados, algas…aunque según trabajos del Dr. Watanabe y su equipo de la Universidad de Japón, se identifica B12 auténtica y aprovechable en el alga nori, y probablemente en otras algas que están en estudio.
Por tanto, aunque los vegetarianos (ovo lácteos) no tendrían problemas de aporte, teóricamente los vegetarianos estrictos o veganos sí que deberían tener carencia. Pero parece ser que esto no es así. En un trabajo de investigación realizado por el Dr. Pedro Silva J. y P.A. Silva M, donde se estudiaron los niveles de vitamina B12 en 50 hombres y 50 mujeres sanas y 50 pacientes de enfermedades autoinmunes, todas ellas personas que seguían una dieta vegana desde hacía más de 10 años y no se suplementaban con esta vitamina, los resultados en todos los casos fueron de niveles suficientes y con un hemograma completo totalmente correcto, incluyendo el tamaño de los hematíes, lo cual descartaba que estuviera falseado por análogos de la vitamina B12.
Esto se explica, tal como se menciona en este trabajo, por la capacidad que tiene la flora microbiana, propia de la dieta vegana, de producir vitamina B12 en el íleon terminal, el mismo lugar donde se absorbe.
Se sabe que toda la producción de esta vitamina en los animales, incluidos mamíferos herbívoros, procede de bacterias. Es más, la flora del colon o intestino grueso humano genera también vitamina B12, pero en una zona que no la puede absorber.
Es importante mencionar que para que las bacterias biosintéticas produzcan B12 necesitan fundamentalmente cobalto, y este es un oligoelemento carencial en las tierras de cultivo intensivo (desde hace poco se obliga a añadirlo a los abonos). De ahí la importancia de una agricultura ecológica que mantenga la tierra viva y aporte alimentos completos.
Por tanto, mientras no se produzca un cambio de microbiota (flora intestinal), al pasar de una dieta convencional a la dieta vegana, es necesario hacer un control analítico anual de vitamina B12, y si está baja suplementarla unos tres meses al año hasta que los valores sean suficientes para prescindir de la ayuda.
Pedro Ródenas ,Médico naturista.
